Consultați acest set de exerciții pentru dureri de spate pregătite de un fizioterapeut pe care le puteți face acasă pentru a scăpa de durerile de spate recurente în viitor. Pentru a vă întări coloana vertebrală, trebuie să vă antrenați mușchii abdominali și fesieri care vă stabilizează postura. Cu ajutorul antrenamentului video, puteți efectua exercițiile în egală măsură cu fizioterapeutul dumneavoastră.
Coloana vertebrală este un sistem mecanic care susține sistemul scheletic și protejează măduva spinării extrem de delicată (pachetul de nervi care ne face să simțim și să ne putem mișca în mod conștient). Datorită sistemului complicat care conectează vertebrele dure și robuste, ne putem mișca. Ea ne protejează de efectele fatale ale stresului.
Din ce în ce mai mulți pacienți vin la fizioterapeuți cu plângeri de dureri de spate. Acesta este cel mai adesea rezultatul unui stil de viață sedentar și al unei poziții proaste. Exercițiile pentru durerile de spate reprezintă un pas în tratament.
Este important să faceți aceste exerciții în mod regulat. Pentru început, începeți cu 2 ori pe săptămână. Stabiliți zile fixe, cum ar fi marțea și joia, la o oră fixă. După 3 săptămâni, creșteți frecvența exercițiilor cu o zi.
Găsiți un loc confortabil pentru a vă antrena la domiciliu. Pentru a evita să vă antrenați pe o podea tare, puteți folosi un covoraș de exerciții, o pătură sau un covor.
Încălzirea pentru exercițiile fizice pentru dureri de spate
O încălzire vă va pregăti corpul pentru continuarea exercițiilor fizice. Este o parte esențială a oricărui antrenament. Va minimiza riscul de rănire și o va face pe a dumneavoastră mai eficientă.
Exemple de exerciții de încălzire pe care le veți vedea în videoclip.
- Stați în picioare cu un pas ușor. Ridicați brațele în sus, inspirând cu nasul. Aducând mâinile înapoi în jos, faceți o expirație.
- Circulați brațele în față într-o amplitudine de mișcare care vă este posibilă. Trageți abdomenul înăuntru, băgând sacrul. Repetați apoi cercurile brațelor spre înapoi.
- Faceți cercuri extinse de șolduri de 10 ori spre o parte, de 10 spre cealaltă.
- Exerciții pentru mușchii abdominali pentru dureri de spate
- Împreună cu mușchii fesieri, aceștia fac parte din partea principală a antrenamentelor pentru durerile de spate, deoarece ne stabilizează postura.
Ce ne oferă exercițiile regulate ale mușchilor abdominali:
- ușurință în menținerea unei posturi corecte,
- un mai bun simț al echilibrului și al propriului nostru corp,
- o mai mare rezistență.
În videoclipul de mai sus, veți găsi, printre altele, aceste sugestii
Întindeți-vă pe spate, cu picioarele îndoite. Mâna dreaptă se află pe genunchiul stâng. Mâna apasă pe genunchi, iar genunchiul apasă pe mână. Mențineți această tensiune câteva secunde. Respirați liber în acest timp. Apoi schimbați partea. Înainte de următorul exercițiu, puteți face prona japoneză pentru a vă odihni.
Rămâneți în poziție culcată. Așezați-vă mâinile pe oasele șoldului. Apăsați spatele pe podea. În acest moment, oasele șoldului vor coborî spre interior. Acesta este un semn că mușchii abdominali lucrează și că efectuăm corect exercițiul.
Dureri de spate – exerciții pentru mușchii fesieri
Dacă aveți dureri de spate, ar trebui să exersați și părțile gluteale ale corpului. Aceasta este o parte importantă a antrenamentului dumneavoastră, deoarece fesele, împreună cu mușchii abdominali, stabilizează coloana vertebrală.
Cu mușchii fesieri puternici putem:
- sta în picioare fără dureri – mușchii fesieri împreună cu mușchii abdominali ne stabilizează postura,
- mergeți o perioadă mai lungă de timp fără dureri.
Dureri de spate – exerciții de întindere
Exercițiile de întindere calmează și relaxează corpul după antrenamentul fizic și, prin urmare, permit mușchilor să se recupereze mai repede și să evite durerile. De asemenea, acestea au grijă de flexibilitatea lor, ceea ce este foarte important pentru ca articulațiile să își păstreze mobilitatea completă, iar mușchii să lucreze în toată gama lor de mișcare. Sărirea acestei părți a antrenamentului este o mare greșeală.
În acest videoclip pregătit de un fizioterapeut, veți găsi exemple de exerciții de întindere pentru mai multe părți ale corpului cu afecțiuni ale coloanei vertebrale.
Întindeți-vă pe spate, cu picioarele drepte, puneți mâinile în spatele capului. Mișcați brațele și picioarele într-o parte, ca și cum ați vrea să formați o literă „C” din corpul dumneavoastră. Țineți șoldurile drepte. Veți simți întinderea: în mână, în spate, în șold. Când este bine făcut, veți simți o întindere ușoară, dar nu durere. Opriți-vă în această poziție timp de aproximativ 30 de secunde.
Întindeți-vă pe o parte. Îndoiți piciorul superior la genunchi. Cu cel inferior pe podea, stați în poziție verticală. Îndreptați brațul superior deasupra capului și țineți genunchiul cu brațul inferior. Ridicați-vă încet din această poziție pe spate. Veți simți o ușoară întindere în mână, la subsuoară, spate și șold.
Pe lângă exercițiile pregătite de fizioterapeutul dumneavoastră, nu uitați să aveți grijă de dumneavoastră și să faceți suficientă mișcare. În cazul afecțiunilor de spate, se recomandă înotul. Acesta solicită cel mai puțin articulațiile și coloana vertebrală și, în același timp, stimulează dezvoltarea uniformă a multor grupe musculare. Ciclismul are un efect similar.
În cantități rezonabile, puteți, de asemenea, să faceți jogging sau să mărșăluiți rapid. Cu toate acestea, un antrenament prea intensiv poate duce la suprasolicitarea sistemului musculo-scheletic și la leziuni. Alegeți o suprafață moale pentru alergare, care îmbunătățește amortizarea și reduce tensiunea asupra articulațiilor. Dacă aveți în mod regulat dureri după antrenament, consultați-vă medicul.