Pe măsură ce îmbătrânim, mușchii devin flasci și își pierd elasticitatea, iar cartilajul articular, care degenerează prin uzură, încetează să își mai îndeplinească funcția de protecție a articulațiilor.
Nu este surprinzător faptul că, odată cu trecerea timpului, aproape toată lumea începe să resimtă ușoare dureri la nivelul genunchiului sau al altei articulații, care se pot agrava în timp. Treptat, devine dificil să te ridici de pe scaun, devine dificil să te ridici din pat dimineața, activitățile zilnice necesită efort. Durerea devine din ce în ce mai supărătoare. Prin urmare, multe persoane aflate în acest stadiu încep să o ia mai ușor și se feresc de activitatea fizică, scurtând, de asemenea, plimbările zilnice. În acest fel, articulațiile degenerează și, pierzându-și elasticitatea, devin rigide și se deformează. La unii, acestea pot fi vizibile sub forma unor deformări externe, în special ale articulațiilor mici, cum ar fi mâinile.
- Persoanele în vârstă au deficiențe naturale în ceea ce privește materialele de construcție, inclusiv proteinele (colagenul), care reprezintă componenta de bază a țesutului conjunctiv și este responsabilă pentru performanța articulațiilor, precum și a întregului sistem musculo-scheletic – oase, cartilaje, ligamente și fascii. La femei, un factor suplimentar care afectează negativ organul musculo-scheletic este scăderea nivelului de hormoni care protejează țesutul osos după menopauză. Scăderea masei osoase provoacă dureri, iar acestea reduc munca mușchilor și articulațiilor, provocând cedarea acestora, explică chirurgul ortoped Dr. Toader Mateiut.
Paradoxul este că unul dintre remediile pentru articulațiile bolnave este activitatea fizică.
Ce puteți face pentru a vă îmbunătăți funcționarea zilnică
- Încetiniți ritmul de viață
- Faceți un plan zilnic, vă ajută să vă distribuiți eforturile în mod rațional
- Încercați să aveți un somn bun
- Aveți grijă de greutatea corporală – nu uitați că excesul de greutate și obezitatea vă suprasolicită șoldurile, genunchii și picioarele.
- Dacă este necesar, susțineți-vă cu farmacoterapie, dar cereți sfatul medicului dumneavoastră cu privire la cel mai potrivit medicament pentru dumneavoastră
- Nu vă fie teamă să faceți exerciții fizice. Cereți sfatul unui fizioterapeut cu privire la exercițiile care vă vor ajuta să vă mențineți în formă și nu vă vor face rău
Ce trebuie să faceți atunci când vă dor articulațiile
- Aplicați alternativ comprese calde și reci pe zonele dureroase.
- Folosiți băi calde și un tampon de încălzire – acest lucru ajută la relaxarea mușchilor și stimulează circulația sângelui.
- Atunci când durerea este foarte puternică, aplicați comprese reci timp de 15 minute. Nu uitați că, cu cât temperatura de răcire este mai scăzută, cu atât compresa este mai scurtă.
- Întrebați medicul dumneavoastră dacă tratamentele de fizioterapie ar fi de ajutor.
- Mergeți la un medic specialist în managementul durerii.
În cazul în care durerea este severă sau de lungă durată, este recomandabil să solicitați ajutorul unui fizioterapeut care poate oferi tratamente de reabilitare, cum ar fi tehnici de medicină manuală, masaje terapeutice, crioterapie, terapie cu laser, magnetoterapie, terapie cu laser sau ultrasunete.
Cum să îngrijiți articulațiile bolnave
Una dintre cele mai importante reguli este menținerea unui echilibru între odihnă și exerciții fizice. Activitatea fizică nu trebuie evitată chiar dacă există durere, dar mișcarea nu trebuie să fie intensă. Este recomandabil să mergeți la un fizioterapeut pentru îndrumare, deoarece fiecare persoană cu probleme osteoarticulare trebuie să aibă o îndrumare individuală. Prin urmare, amploarea și intensitatea exercițiilor fizice vor depinde de gradul de afectare a articulației, de localizarea disfuncției și trebuie să fie modificate sub îndrumarea medicului și a fizioterapeutului.
Cum să vă protejați articulațiile
- Folosiți articulațiile mari ori de câte ori puteți, de exemplu: folosiți șoldul sau umărul în loc de mână pentru a închide un dulap.
- Transportați obiectele mari aproape de corp, apăsându-le pe piept (acest lucru ușurează tensiunea).
- Distribuiți greutatea pe mai multe articulații – de exemplu, atunci când țineți un ceainic încercați să folosiți două mâini, folosiți întreaga mână pentru a ține obiectul în loc de doar degetele.
- Acolo unde este posibil, minimizați efortul pe care îl depuneți în diferite activități – de exemplu, folosiți un desfăcător automat de conserve sau un echipament special pentru grădinărit.
- Încercați să reduceți greutatea lucrurilor pe care le ridicați. Ridicați obiectele grele pe rând, turnați apa într-un ceainic în loturi folosind un alt recipient.
- Evitați pozițiile care vă expun articulațiile la riscul de deformare, de exemplu, dormiți pe o saltea de duritate medie cu o pernă mică sub cap, puneți o pernă sub coloana lombară atunci când stați jos sau folosiți un scaun special, faceți pauze pentru a vă întinde.
- Evitați să împingeți obiecte grele cu mâinile, mai ales cu încheieturile îndoite.
- Încercați să nu vă îndoiți degetele în lateral, nu vă puneți greutatea pe degetul mare – folosiți cupe cu urechi largi și confortabile, ajutați-vă cu cealaltă mână.
- Când vă ridicați de pe un scaun, încercați să vă sprijiniți toată mâna deschisă pe genunchi
- Păstrați coloana vertebrală dreaptă.
- Aveți grijă să alegeți încălțăminte adecvată – confortabilă, „respirabilă”, cu un toc care să nu depășească 3 cm.
- Atunci când lucrați la o masă sau la un birou, adaptați-vă poziția corpului pentru a evita întinderile și aplecările.
- Folosiți pernițe pentru încheieturi.
- Când stați în picioare, distribuiți-vă greutatea corpului în mod egal pe ambele picioare.
- Faceți facilități la domiciliu, cum ar fi înlocuirea robinetelor obișnuite cu robinete cu pârghie.
Nu uitați să începeți să faceți schimbări în viața de zi cu zi, una câte una. Începeți prin a îmbunătăți activitățile care vă provoacă cele mai multe dureri și pe îmbunătățirea articulațiilor care contează cel mai mult pentru fitnessul funcțional. Exersați noile mișcări până când vă simțiți confortabil făcându-le.
Tipuri de activități care sunt bune pentru articulațiile dumneavoastră
Chiar dacă aveți probleme articulare, puteți face sport – alegeți doar sporturi care nu vă solicită excesiv articulațiile și care sunt potrivite pentru starea și condiția dumneavoastră fizică. Alegerea este foarte largă:
- Mersul pe jos, mersul pe jos, mersul nordic – acestea ajută la reducerea stresului asupra articulațiilor și la creșterea activității musculare. Nu uitați că atunci când vă antrenați cu bastoane trebuie să vă activați și partea superioară a corpului, pentru a reduce presiunea asupra articulațiilor genunchilor.
- Ciclism- pentru început, alegeți un traseu pe un teren relativ plat, fără urcări grele sau denivelări mari. Denivelările puternice pot pune presiune asupra articulațiilor.
- Yoga, tai-chi, pilates sau exerciții simple de întindere – ajută la menținerea mobilității articulațiilor
- dansați
- înotul și aerobicul în apă – mediul acvatic ușurează stresul asupra articulațiilor, facilitează mișcarea, iar exercițiile sunt mai ușor de efectuat datorită proprietăților de flotabilitate ale apei; în același timp, rezistența apei în timpul exercițiilor ajută la dezvoltarea masei musculare
- fitness, dar numai activități care nu solicită foarte mult articulațiile, care vizează întinderea, stabilizarea centrală.
- drumeții montane – alegeți trasee adecvate abilităților și condiției dumneavoastră. Dacă vă place Tatra și știți că puteți să o faceți – încercați.
- grădinărit – dacă vă place, nu renunțați. Poate reduceți dimensiunea grădinii și luați un scăunel în loc să îngenuncheați. Când greblați- ajustați înălțimea greblei la înălțimea dumneavoastră. Reglați mânerele oricăror unelte astfel încât să fie mai confortabil de ținut.
- Exerciții zilnice- începeți cu articulațiile mici, alegeți poziții care nu agravează durerea și favorizează întinderea și mențineți o gamă completă de mișcare a articulațiilor. Nu uitați să respirați și să nu vă țineți respirația în timpul exercițiilor.
- Dacă aveți probleme cu șoldurile sau genunchii, evitați exercițiile care includ alergarea și săriturile. Este mai bine să evitați sporturile de contact, cum ar fi fotbalul sau baschetul, precum și sporturile care necesită un efort intens, cum ar fi squashul sau aerobicul, care implică mișcări frecvente care sunt în detrimentul articulațiilor afectate (sărituri).